Am 12. Mai ist es wieder soweit, Rennsteiglauf. Nur dieses Jahr ist es etwas besonderes. Der Rennsteig wird zum 40. Mal in Folge von Hobby-Läufern bis Weltklasse-Athleten abgelaufen.
So etwas lasse ich mir natürlich nicht entgehen und werde wieder am Halbmarathon teilnehmen. Nach 3 Jahren verletzungsbedingtem Aussetzen wird’s auch endlich wieder Zeit.
Und was ist das besser, als mit einem passenden Ziel an den Start zu gehen? Meine Halbmarathon-Bestzeit auf dem Rennsteig liegt bei 1h 57m 05s. Mein bester Halbmarathon bisher bei 1h 47m 59s. Also ist da noch Luft nach oben. Somit sollte diese Jahr etwas mehr Würze in die Angelegenheit und das Ziel, die Strecke in bzw. knapp unter 1h 45m zu absolvieren, steht.
Hierfür muss natürlich entsprechend trainiert werden. Kurz Google befragt und schon wird man von gut gemeinten Ratschlägen und den unterschiedlichsten Plänen fast erdrückt.
Ich fand den Plan, den RunnersWorld vorschlägt sehr passend, da ein 10 Wochen Trainingsplan ausreicht und der Laufumfang/die Tagesplanung sehr gut zu meinem gewöhnlichen Wochenablauf passen.
Also habe ich die Info mal aufgehübscht und etwas anschaulicher dargestellt.
Wem es gefällt kann den Trainingsplan selber nutzen und natürlich hier die Ergebnisse/Kritiken/Verbesserungsvorschläge hinterlassen. Ich für meinen Teil werde das Ganze natürlich nach erfolgreichem Lauf auswerten.
Aber nun genug der langen Vorrede und endlich zum Trainingsplan:
| Mo |
Di |
Mi |
Do |
Fr |
Sa |
So |
| Legende |
DL
Dauerlauf
TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo
Tempo, das Du bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kannst.
Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!) |
| Woche 1 |
| 45 min lockerer DL |
Ruhetag |
45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
35 lockerer DL |
Ruhetag |
40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen |
60 min langsamer DL |
| Woche 2 |
| 40 min lockerer DL |
Ruhetag |
45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) |
40 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
20 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),
10 min langsamer DL |
70 min langsamer DL |
| Woche 3 |
| 45 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
40 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
20 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),
10 min langsamer DL |
80 min langsamer DL |
| Woche 4 |
| 40 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
45 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
30 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),
10 min langsamer DL |
70 min langsamer DL |
| Woche 5 |
| 40 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
30 min langsamer DL |
Ruhetag |
30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen |
10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz |
| Woche 6 |
| 40 min langsamer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
40 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
30 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),
10 min langsamer DL |
90 min langsamer DL |
| Woche 7 |
| 45 min lockerer DL |
Ruhetag |
45 min lockerer DL |
10 min langsamer DL,
4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
Ruhetag |
35 min lockerer DL |
100 min langsamer DL |
| Woche 8 |
| 40 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
30 min langsamer DL |
Ruhetag |
30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen |
10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz |
| Woche 9 |
| 45 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
35 min lockerer DL |
Ruhetag |
10 min langsamer DL,
25 min schnell
(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),
10 min langsamer DL |
60 min langsamer DL |
| Woche 10 |
| Ruhetag |
20 min lockerer DL |
10 min langsamer DL,
4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),
10 min langsamer DL |
30 min lockerer DL |
Ruhetag |
20 min langsamer DL |
Halb-marathon-Wettkampf |
Quelle: RunnersWorld
Tags: Laufen, Rennsteig, Training
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Ich bin nun vor geraumer Zeit von meinem Windows® zu einem Mac gewechselt.
In den ersten Tagen war der Wechsel etwas ungewohnt, da viele Kleinigkeiten einfach mal anders funktionieren.
Bis jetzt war ich zu 100% überzeugt, dass der Wechsel das einzig Richtige war. Der Mac funktioniert einfach nur. Keine Kompatibilitätsprobleme, kein sukzessiver Geschwindigkeitsverlust. Kurz gesagt: Keine Probleme, alles super.
Doch im soeben vergangenen Urlaub ist mir etwas unter gekommen, dass ich es hier niederschreiben und veröffentlichen muss:
Ich dachte mir, mal fix mit iPhoto (dem Mac OS X Betriebsystem beliegende Standardsoftware) eine Mail zusammenstellen lassen, die in wenigen Minuten und ohne Aufwand ein sehenswertes Ergebnis liefert und die Lieben, zu Hause gebliebenen grüßen.
Gesagt, tun getan. Mail zusammen geklickt und versendet.
Natürlich wollte ich auch gerne mal auf dem Bildschirm sehen, wie die Mail dann final beim Empfänger aussieht.
Also einfach das, ebenfalls dem OS X beiliegendem Email Programm Mail geöffnet und was sehe ich? Nix. Brauner Hintergrund und der Hinweis, dass ein Plug In fehlt. Leider ohne Möglichkeit ein Plug In nachzurüsten oder sonstige sinnvolle Hinweise.
Dachte ich mir, kann doch nicht sein. iPad gezückt. Das Gleiche, nur das Anstelle der Textmeldung das nette blaue Fragezeichen erscheint, das man von Flash-Inhalten kennt. Letzter Test auf dem iPhone. Wieder das Gleiche.
Somit musste ich feststellen, dass es passieren kann, dass man eine Mail mit einer originalen, von Apple supporteten Software erstellt und versendet und diese dann u.U. auf keinem Apple Mail Client angezeigt werden kann.
Und um auch das wieder kurz zusammen zu fassen: “Epic Fail”.
Hier mal kurz die Mail, wie sie im Web Mailer dann doch zu sehen war, gefolgt von der Ausgabe der drei genannten Apple Mail Clients.
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Wer mich kennt weiß, dass ich mich aus gesundheitlichen Gründen seit über einem Jahr aus dem aktiven Laufsport zurückziehen musste.
Diese Zeit ist nun endlich vorüber und ich kann wieder durch die Felder und Wälder der Heimat wetzen.
Damit mich allerdings nicht noch einmal diese hartnäckige Art der Sportverletzung heimsucht und als kleine Motivationshilfe dachte ich mir, es muss ein neuer Laufschuh her. Weiterlesen »
Tags: Laufen, Lifestyle
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Im Zweifel ist die Antwort natürlich generell: Ja.
Aber im Ernst. Getreu dem Motto “Aus Raider wird Twix aber sonst ändert sich nix” wurde aus ronnyschmidt.eu jetzt hartmann-schmidt.de. Weiterlesen »
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Aktuell hat mich das Problem beschäftigt, dass ich eine große Menge von Dateien in einem Verzeichnis horte, in die sich im Laufe der Zeit ein kleiner Tippfehler eingeschlichen hat. Anstelle des Wortes “Universums” befindet sich in den Dateinamen das Wort “Universume”. Kann man mit leben, muss man aber nicht. Weiterlesen »
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Vor einigen Tagen waren wir während unseres Urlaubs in einem wunderschönen Bonsai-Garten und haben dort wahnsinnig beeindruckende Exemplare dieser kleinen Baumart bewundern können.
Dabei kam mir der Gedanke, mich endlich um meinen eigenen Bonsai zu kümmern. Dieser kränkelt schon seit einiger Zeit vor sich hin und fristet nur noch ein Schattendasein auf dem Fensterbrett. Doch nun soll Schluss damit sein.
Kurzerhand das Weltnetz befragt, was Pflege und Maßnahmen zur Rettung kritischer Fälle angeht, Online-Shops durchforstet und Preise verglichen, Artikel bestellt, Ware geliefert bekommen und los geht das. Weiterlesen »
Tags: Lifestyle, Natur, Urlaub
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Wer kennt sie nicht und wer nutzt sie nicht, die Dienste von bit.ly, tinyurl oder meinem persönlichen Favoriten yaturl.
Doch es stellt sich die Frage, wer steckt hinter diesen Diensten, ist es zuverlässig und vom technischen Aspekt her, wie genau funktioniert das eigentlich? Weiterlesen »
Tags: Technisches
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Seit vielen Jahren niestet ein Staren-Pärchen bei uns im Garten. Dieses Jahr kam mir der Gedanke, unser junges Paar bei der Versorgung des Nachwuchs zu beschatten.
Also, Kamera aufs Stativ, Intervallaufnahme an, alle 30 Sekunden ein Bild. Knapp 5 Stunden und 530 Bilder später habe ich das Ganze abgebrochen und nachgeschaut, was Meister Zufall für mich bereithielt. Bei dem Experiment sind mir doch tatsächlich 7 wundervolle Aufnahmen gelungen.
Bitteschön:
Tags: Bilder, Natur
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Auch in diesem Jahr fand wieder Europas beliebtester und größter Crosslauf statt, der GuthsMuths Rennsteiglauf. Auf den 3 Laufstrecken, 3 Wandertouren sowie diversen Crossläufen für Kinder und Jugendliche tummelten sich in diesem Jahr ca. 15.000 Teilnehmer. Es war also wieder richtig was los. Wie wer genau abgeschnitten hat kann hier nachgeschlagen werden. Aber wie immer stand natürlich der olympische Gedanke im Vordergrund.
Ganz besonders stolz bin ich aber auf meine Frau, die in diesem Jahr die Halbmarathon-Distanz in 1h 51 m 17s bewältigte und sich damit Platz 99 in der Gesamtwertung der Frauen sicherte.
Aber nun ein paar kleine Impressionen vom Lauftag, angefangen in Oberhof bis zum Zieleinlauf in Schmiedefeld.
Und Last But Not Least, dass was zu jedem Start beim Rennsteiglauf in Oberhof dazu gehört. Der “Schneewalzer” :
Tags: Laufen, Oberhof, Rennsteig
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Für all die, die sich im Stadium werdender Eltern oder einer frisch gebackenen jungen Familie befinden, hier ein kleiner Leitfaden, der den korrekten Umgang mit dem neuen “Familien-Zugang”darstellt:
Tags: Bilder, Fun
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