Am 12. Mai ist es wieder soweit, Rennsteiglauf. Nur dieses Jahr ist es etwas besonderes. Der Rennsteig wird zum 40. Mal in Folge von Hobby-Läufern bis Weltklasse-Athleten abgelaufen.
So etwas lasse ich mir natürlich nicht entgehen und werde wieder am Halbmarathon teilnehmen. Nach 3 Jahren verletzungsbedingtem Aussetzen wird’s auch endlich wieder Zeit.
Und was ist das besser, als mit einem passenden Ziel an den Start zu gehen? Meine Halbmarathon-Bestzeit auf dem Rennsteig liegt bei 1h 57m 05s. Mein bester Halbmarathon bisher bei 1h 47m 59s. Also ist da noch Luft nach oben. Somit sollte diese Jahr etwas mehr Würze in die Angelegenheit und das Ziel, die Strecke in bzw. knapp unter 1h 45m zu absolvieren, steht.
Hierfür muss natürlich entsprechend trainiert werden. Kurz Google befragt und schon wird man von gut gemeinten Ratschlägen und den unterschiedlichsten Plänen fast erdrückt.
Ich fand den Plan, den RunnersWorld vorschlägt sehr passend, da ein 10 Wochen Trainingsplan ausreicht und der Laufumfang/die Tagesplanung sehr gut zu meinem gewöhnlichen Wochenablauf passen.
Also habe ich die Info mal aufgehübscht und etwas anschaulicher dargestellt.
Wem es gefällt kann den Trainingsplan selber nutzen und natürlich hier die Ergebnisse/Kritiken/Verbesserungsvorschläge hinterlassen. Ich für meinen Teil werde das Ganze natürlich nach erfolgreichem Lauf auswerten.
Aber nun genug der langen Vorrede und endlich zum Trainingsplan:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Legende | ||||||
| DL Dauerlauf TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen) Langsamer DL Ruhiger DL Lockerer DL Zügiger DL Fahrtspiel Renntempo Steigerungen TL |
||||||
| Woche 1 | ||||||
| 45 min lockerer DL | Ruhetag | 45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) | 35 lockerer DL | Ruhetag | 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen | 60 min langsamer DL |
| Woche 2 | ||||||
| 40 min lockerer DL | Ruhetag | 45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) | 40 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo), 10 min langsamer DL |
70 min langsamer DL |
| Woche 3 | ||||||
| 45 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
40 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
20 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo), 10 min langsamer DL |
80 min langsamer DL |
| Woche 4 | ||||||
| 40 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
45 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
30 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo), 10 min langsamer DL |
70 min langsamer DL |
| Woche 5 | ||||||
| 40 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
30 min langsamer DL | Ruhetag | 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen | 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz |
| Woche 6 | ||||||
| 40 min langsamer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
40 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
30 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo), 10 min langsamer DL |
90 min langsamer DL |
| Woche 7 | ||||||
| 45 min lockerer DL | Ruhetag | 45 min lockerer DL | 10 min langsamer DL,
4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
Ruhetag | 35 min lockerer DL | 100 min langsamer DL |
| Woche 8 | ||||||
| 40 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
30 min langsamer DL | Ruhetag | 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen | 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz |
| Woche 9 | ||||||
| 45 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
35 min lockerer DL | Ruhetag | 10 min langsamer DL,
25 min schnell (etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo), 10 min langsamer DL |
60 min langsamer DL |
| Woche 10 | ||||||
| Ruhetag | 20 min lockerer DL | 10 min langsamer DL,
4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause), 10 min langsamer DL |
30 min lockerer DL | Ruhetag | 20 min langsamer DL | Halb-marathon-Wettkampf |
Quelle: RunnersWorld
Bin grad drüber gestolpert.
Der Trainingsplan ist ganz vernünftig, aber recht eintönig. Letztlich ist es jeden Tag und jede Woche dasselbe, nur langsam steigernd und Hochbelastungen (wie die beiden Testläufe), werden anschließend nicht durch Pausen kompensiert. Außerdem vermisse ich in dem Plan Bergläufe. Spätetestens ab der dritten Woche würde ich wöchentlich einmal zwei Zehnerserien (also rund 200m hoch und wieder runter) Bergläufe mit 5 min Pause dazwischen setzen (vorher noch Lauf ABC machen). Der Borngraben bietet sich z.B. für sowas an. Ich würde das eventuell an den Montagen mit einsrteuen (außer nach den Testläufen). An Ruhetagen kann man dann auch mal Stabilisationsübungen machen (Stichwort MaxxF), muss man aber nicht (tut weh). Hoffe ich konnte etwas hilfreich sein, die 1:45 sind mit dem Plan eigentlich definitiv machbar, wenn man sich nicht in einen Trott (also zu gleichmäßiges Tempo) reinläuft.
Grüße,
Jörg