Trainingsplan – Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Am 12. Mai ist es wieder soweit, Rennsteiglauf. Nur dieses Jahr ist es etwas besonderes. Der Rennsteig wird zum 40. Mal in Folge von Hobby-Läufern bis Weltklasse-Athleten abgelaufen.
So etwas lasse ich mir natürlich nicht entgehen und werde wieder am Halbmarathon teilnehmen. Nach 3 Jahren verletzungsbedingtem Aussetzen wird’s auch endlich wieder Zeit.
Und was ist das besser, als mit einem passenden Ziel an den Start zu gehen? Meine Halbmarathon-Bestzeit auf dem Rennsteig liegt bei 1h 57m 05s. Mein bester Halbmarathon bisher bei 1h 47m 59s. Also ist da noch Luft nach oben. Somit sollte diese Jahr etwas mehr Würze in die Angelegenheit und das Ziel, die Strecke in bzw. knapp unter 1h 45m zu absolvieren, steht.
Hierfür muss natürlich entsprechend trainiert werden. Kurz Google befragt und schon wird man von gut gemeinten Ratschlägen und den unterschiedlichsten Plänen fast erdrückt.
Ich fand den Plan, den RunnersWorld vorschlägt sehr passend, da ein 10 Wochen Trainingsplan ausreicht und der Laufumfang/die Tagesplanung sehr gut zu meinem gewöhnlichen Wochenablauf passen.
Also habe ich die Info mal aufgehübscht und etwas anschaulicher dargestellt.
Wem es gefällt kann den Trainingsplan selber nutzen und natürlich hier die Ergebnisse/Kritiken/Verbesserungsvorschläge hinterlassen. Ich für meinen Teil werde das Ganze natürlich nach erfolgreichem Lauf auswerten.
Aber nun genug der langen Vorrede und endlich zum Trainingsplan:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Legende
DL
Dauerlauf
TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Du bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kannst.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

Woche 1
45 min lockerer DL Ruhetag 45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) 35 lockerer DL Ruhetag 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen 60 min langsamer DL
Woche 2
40 min lockerer DL Ruhetag 45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) 40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

20 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

70 min langsamer DL
Woche 3
45 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),

10 min langsamer DL

40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

20 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

80 min langsamer DL
Woche 4
40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),

10 min langsamer DL

45 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

30 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

70 min langsamer DL
Woche 5
40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),

10 min langsamer DL

30 min langsamer DL Ruhetag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz
Woche 6
40 min langsamer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),

10 min langsamer DL

40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

30 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

90 min langsamer DL
Woche 7
45 min lockerer DL Ruhetag 45 min lockerer DL 10 min langsamer DL,

4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),

10 min langsamer DL

Ruhetag 35 min lockerer DL 100 min langsamer DL
Woche 8
40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause),

10 min langsamer DL

30 min langsamer DL Ruhetag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
Woche 9
45 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),

10 min langsamer DL

35 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

25 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

60 min langsamer DL
Woche 10
Ruhetag 20 min lockerer DL 10 min langsamer DL,

4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),

10 min langsamer DL

30 min lockerer DL Ruhetag 20 min langsamer DL Halb-marathon-Wettkampf

Quelle: RunnersWorld

23. Januar 2012 von Ronny Hartmann-Schmidt
Kategorien: Laufen | Schlagwörter: , , | 1 Kommentar

Apple Epic Fail

Ich bin nun vor geraumer Zeit von meinem Windows® zu einem Mac gewechselt.
In den ersten Tagen war der Wechsel etwas ungewohnt, da viele Kleinigkeiten einfach mal anders funktionieren.
Bis jetzt war ich zu 100% überzeugt, dass der Wechsel das einzig Richtige war. Der Mac funktioniert einfach nur. Keine Kompatibilitätsprobleme, kein sukzessiver Geschwindigkeitsverlust. Kurz gesagt: Keine Probleme, alles super.
Doch im soeben vergangenen Urlaub ist mir etwas unter gekommen, dass ich es hier niederschreiben und veröffentlichen muss:
Ich dachte mir, mal fix mit iPhoto (dem Mac OS X Betriebsystem beliegende Standardsoftware) eine Mail zusammenstellen lassen, die in wenigen Minuten und ohne Aufwand ein sehenswertes Ergebnis liefert und die Lieben, zu Hause gebliebenen grüßen.
Gesagt, tun getan. Mail zusammen geklickt und versendet.
Natürlich wollte ich auch gerne mal auf dem Bildschirm sehen, wie die Mail dann final beim Empfänger aussieht.
Also einfach das, ebenfalls dem OS X beiliegendem Email Programm Mail geöffnet und was sehe ich? Nix. Brauner Hintergrund und der Hinweis, dass ein Plug In fehlt. Leider ohne Möglichkeit ein Plug In nachzurüsten oder sonstige sinnvolle Hinweise.
Dachte ich mir, kann doch nicht sein. iPad gezückt. Das Gleiche, nur das Anstelle der Textmeldung das nette blaue Fragezeichen erscheint, das man von Flash-Inhalten kennt. Letzter Test auf dem iPhone. Wieder das Gleiche.
Somit musste ich feststellen, dass es passieren kann, dass man eine Mail mit einer originalen, von Apple supporteten Software erstellt und versendet und diese dann u.U. auf keinem Apple Mail Client angezeigt werden kann.
Und um auch das wieder kurz zusammen zu fassen: „Epic Fail“.
Hier mal kurz die Mail, wie sie im Web Mailer dann doch zu  sehen war, gefolgt von der Ausgabe der drei genannten Apple Mail Clients.

Anzeige Mail Web Mailer
Anzeige Mac OS X Lion Mail Anzeige iPad Mail Anzeige iPhone Mail

21. August 2011 von Ronny Hartmann-Schmidt
Kategorien: Allgemein | Schreibe einen Kommentar

Der Laufschuh – Einmal mit Profis

Wer mich kennt weiß, dass ich mich aus gesundheitlichen Gründen seit über einem Jahr aus dem aktiven Laufsport zurückziehen musste.
Diese Zeit ist nun endlich vorüber und ich kann wieder durch die Felder und Wälder der Heimat wetzen.
Damit mich allerdings nicht noch einmal diese hartnäckige Art der Sportverletzung heimsucht und als kleine Motivationshilfe dachte ich mir, es muss ein neuer Laufschuh her. Weiterlesen →

08. Mai 2011 von Ronny Hartmann-Schmidt
Kategorien: Allgemein, Laufen | Schlagwörter: , | Schreibe einen Kommentar

Hartmann-Schmidt.de? Bin ich hier richtig?

Im Zweifel ist die Antwort natürlich generell: Ja.
Aber im Ernst. Getreu dem Motto „Aus Raider wird Twix aber sonst ändert sich nix“ wurde aus ronnyschmidt.eu jetzt hartmann-schmidt.de. Weiterlesen →

23. Januar 2011 von Ronny Hartmann-Schmidt
Kategorien: Allgemein | 1 Kommentar

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