Trainingsplan – Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Am 12. Mai ist es wieder soweit, Rennsteiglauf. Nur dieses Jahr ist es etwas besonderes. Der Rennsteig wird zum 40. Mal in Folge von Hobby-Läufern bis Weltklasse-Athleten abgelaufen.
So etwas lasse ich mir natürlich nicht entgehen und werde wieder am Halbmarathon teilnehmen. Nach 3 Jahren verletzungsbedingtem Aussetzen wird’s auch endlich wieder Zeit.
Und was ist das besser, als mit einem passenden Ziel an den Start zu gehen? Meine Halbmarathon-Bestzeit auf dem Rennsteig liegt bei 1h 57m 05s. Mein bester Halbmarathon bisher bei 1h 47m 59s. Also ist da noch Luft nach oben. Somit sollte diese Jahr etwas mehr Würze in die Angelegenheit und das Ziel, die Strecke in bzw. knapp unter 1h 45m zu absolvieren, steht.
Hierfür muss natürlich entsprechend trainiert werden. Kurz Google befragt und schon wird man von gut gemeinten Ratschlägen und den unterschiedlichsten Plänen fast erdrückt.
Ich fand den Plan, den RunnersWorld vorschlägt sehr passend, da ein 10 Wochen Trainingsplan ausreicht und der Laufumfang/die Tagesplanung sehr gut zu meinem gewöhnlichen Wochenablauf passen.
Also habe ich die Info mal aufgehübscht und etwas anschaulicher dargestellt.
Wem es gefällt kann den Trainingsplan selber nutzen und natürlich hier die Ergebnisse/Kritiken/Verbesserungsvorschläge hinterlassen. Ich für meinen Teil werde das Ganze natürlich nach erfolgreichem Lauf auswerten.
Aber nun genug der langen Vorrede und endlich zum Trainingsplan:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Legende
DL
Dauerlauf
TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.

Renntempo
Tempo, das Du bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen kannst.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

TL
Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

Woche 1
45 min lockerer DL Ruhetag 45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) 35 lockerer DL Ruhetag 40 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen 60 min langsamer DL
Woche 2
40 min lockerer DL Ruhetag 45 min mit Tempo-wechseln nach Gefühl (Fahrtspiel) 40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

20 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

70 min langsamer DL
Woche 3
45 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),

10 min langsamer DL

40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

20 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

80 min langsamer DL
Woche 4
40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

4 x 6 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause),

10 min langsamer DL

45 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

30 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

70 min langsamer DL
Woche 5
40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),

10 min langsamer DL

30 min langsamer DL Ruhetag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen 10-km-Rennen oder Testlauf über dieselbe Distanz
Woche 6
40 min langsamer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),

10 min langsamer DL

40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

30 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

90 min langsamer DL
Woche 7
45 min lockerer DL Ruhetag 45 min lockerer DL 10 min langsamer DL,

4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause),

10 min langsamer DL

Ruhetag 35 min lockerer DL 100 min langsamer DL
Woche 8
40 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

15 x 1 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 1 min Trabpause),

10 min langsamer DL

30 min langsamer DL Ruhetag 30 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz
Woche 9
45 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

2 x 10 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 5 min Trabpause),

10 min langsamer DL

35 min lockerer DL Ruhetag 10 min langsamer DL,

25 min schnell

(etwa 20 sec/km langsamer als angestrebtes Halb-marathon-Tempo),

10 min langsamer DL

60 min langsamer DL
Woche 10
Ruhetag 20 min lockerer DL 10 min langsamer DL,

4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 2 min Trabpause),

10 min langsamer DL

30 min lockerer DL Ruhetag 20 min langsamer DL Halb-marathon-Wettkampf

Quelle: RunnersWorld

Ronny Hartmann-Schmidt

Über Ronny Hartmann-Schmidt

Ronny ist Autor bei Hartmann-schmidt.de, Software-Entwickler, Dozent im Fachbereich Informatik und begeisterter Web-Entwickler.

23. Januar 2012 von Ronny Hartmann-Schmidt
Kategorien: Laufen | Schlagwörter: , , | 1 Kommentar

1 Kommentar

  1. Bin grad drüber gestolpert.
    Der Trainingsplan ist ganz vernünftig, aber recht eintönig. Letztlich ist es jeden Tag und jede Woche dasselbe, nur langsam steigernd und Hochbelastungen (wie die beiden Testläufe), werden anschließend nicht durch Pausen kompensiert. Außerdem vermisse ich in dem Plan Bergläufe. Spätetestens ab der dritten Woche würde ich wöchentlich einmal zwei Zehnerserien (also rund 200m hoch und wieder runter) Bergläufe mit 5 min Pause dazwischen setzen (vorher noch Lauf ABC machen). Der Borngraben bietet sich z.B. für sowas an. Ich würde das eventuell an den Montagen mit einsrteuen (außer nach den Testläufen). An Ruhetagen kann man dann auch mal Stabilisationsübungen machen (Stichwort MaxxF), muss man aber nicht (tut weh). Hoffe ich konnte etwas hilfreich sein, die 1:45 sind mit dem Plan eigentlich definitiv machbar, wenn man sich nicht in einen Trott (also zu gleichmäßiges Tempo) reinläuft.

    Grüße,

    Jörg

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